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  由于岁数的增进,暮年人器官功效泛起差异水平的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功效衰退,视觉和听觉等器官反映缓慢、肌肉萎缩等,这些转变可显著影响暮年人进食、吸收、消化食物的能力,使暮年人容易泛起营养不良、血虚、骨质松散、体重异常和肌肉衰减等问题,极大地增添了慢性疾病发生的风险。

  若何应对这些康健问题、预防慢性病的发生呢?南方医科大学南方医院惠侨医疗中央主管营养师雷小龙提醒,暮年人在膳食方面有针对性地放置是很有辅助的。总体来说,暮年人膳食应食物多样化;食物制作宜细软,少量多餐;厚实的优质卵白质;自动饮水;增添户外流动;保持康健体重,快乐享受生涯。

  预防血虚:

  注重这三点

  第一,努力进食。保证能量、卵白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供应,提供人体造血的必须质料。

  第二,合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高,维生素B12的含量也厚实,适量增添瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外,水果蔬菜可提供厚实的维生素C和叶酸,可促进铁的吸收。

  第三,浓茶、咖啡会滋扰食物中铁的吸收,因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

  预防骨质松散:

  选择高钙食物

  雷小龙示意,我国暮年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此需摄入高钙食物。

  奶类是首选,不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。暮年人天天保证摄入:300克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可接纳多种组合方式,如天天喝鲜牛奶150克~200克和酸奶150克,或者全脂奶粉25g~30克和酸奶150克,也可以鲜牛奶150克~200克和奶酪20克~30克。

  除此之外,他先容,还可选用豆制品、海产物、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等自然含钙高的食物。

  改善便秘:

  自动少量多次饮水

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  许多老人都有便秘的问题,对此雷小龙示意,可自动少量多次饮水,首选温开水,每次100毫升左右,天天饮水不低于1500毫升,以1500~1700毫升为宜。

  预防便秘则需要注重以下几点:

  第一,增添富含膳食纤维的食物,多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

  第二,增添饮水,准时定量饮水(早晨一杯蜂蜜水)

  第三,少吃辛辣,多吃富含益生菌的发酵食物,如酸奶。

  第四,油脂具有润肠通便的作用,适当增添橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

  第五,增添运动,好比散步、打太极拳、跑步等,制止久坐,养成准时排便的习惯。

  延缓肌肉衰减:

  吃动连系保持体重

  吃动连系、保持康健体重是延缓暮年肌肉衰减的方式,因此需要:

  第一,保证足量卵白质摄入;

  第二,多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产物,如海鱼和海藻等;

  第三,增添户外流动时间、多晒太阳并适量增添富含维生素D。

  第四,如条件允许,可举行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟,每周2~3次。

  除此之外,雷小龙提醒还需保持相宜体重,暮年人建议BMI在20.0~26.9kg/�之间。

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2 条回复
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      (2021-10-03 11:29:03)     

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